朝起きられない…そんな悩みを持つ人へ。この記事では即効性のある「朝起きる方法」を10個紹介。私の実体験も交えて、実際に効果があった習慣やコツを詳しく解説します。もう二度寝と寝坊は卒業！
はじめに朝がつらいのは「意志の弱さ」ではない
「何度もスヌーズを押してしまう」
「目が覚めても布団から出られない」
「朝が苦痛すぎて気が滅入る」
そんな毎日を送っている人は、あなただけではありません。
実は私も、以前は毎朝スヌーズ5回、コーヒーがないと動けないタイプでした。
でも、ある日「このままじゃ仕事にも支障が出る」と思い立ち、朝を変えるために行動開始。
この記事では、実際に効果を感じたものも含めて、すぐに実践できる「朝起きる方法」を10個紹介します。
中には、初日から変化を感じたテクニックもありました！
もくじ
１．なぜ人は朝起きられないのか？【3つの主な原因】
① 睡眠の質が悪い
深く眠れていないと、何時間寝ても体は休まりません。
原因になりやすいのは以下のような行動です：
• スマホを見ながら寝る（ブルーライトの影響）
• 寝る直前のカフェイン摂取
• ストレスや運動不足
② 生活リズムの乱れ
就寝・起床時間が毎日バラバラだと、体内時計がズレて朝の覚醒が遅れます。
特に「休日の寝だめ」はリズムを壊す原因に。
③ 起きる理由・目的がない
「起きても楽しいことがない」と感じていると、無意識に起きたくなくなってしまいます。
人は、理由がなければ動かない生き物です。
２．試して効果を感じた！朝起きる方法10選
ここからは、私が実際に試したものも含めて、効果的だった「朝起きる方法」を紹介していきます。
とくに即効性があった方法には【体験済◎】と付けてあります！
① 目覚まし時計を遠くに置く【体験済◎】
これはかなりの即効性アリ。
ベッドの横にあると無意識で止めてしまうので、部屋の対角に置いて「止める＝立ち上がる」仕組みを作りました。
→ 初日から二度寝が激減！止めに行くついでに水を飲めば、体が覚醒します。
② 起きたらすぐ水を飲む【体験済◎】
朝、口の渇きに気づいて水を1杯飲んだだけで、頭が一気に冴える感覚がありました。
眠気というより、体内が“動き出す”感じです。
→ 枕元に水をセットしておけば、朝のルーティンになります。
③ カーテンを少し開けて寝る【体験済◎】
朝日が差し込む部屋で、自然光で目が覚めた日は「寝坊の恐怖」が激減。
特に晴れた日は、目覚ましより先に起きられることもありました。
→ 遮光カーテンを少しだけ開けておくだけでOKです。
④ アラーム音を変える
毎日同じアラームだと、体が慣れてしまいます。
筆者はテンションの上がる音楽にしたところ、「起きたくなる気分」が多少アップしました。
→ 好きなアーティストの1曲や、爽やかな鳥のさえずり音がおすすめ。
⑤ スヌーズ機能を使わない
筆者は以前スヌーズ10分×3回…という生活でしたが、
「もうスヌーズなしで起きる！」と決めて1回のみにしただけで、意外と起きられることに気づきました。
→ スヌーズで浅い睡眠を繰り返すと逆にしんどくなるので注意。
⑥ 朝の「楽しみ」を用意する【体験済◎】
「起きたらお気に入りのコーヒーとパンが待ってる」
「朝の静かな時間に漫画を10分読む」
これだけで「起きたいな」と思える朝に変わります。
→ 筆者は朝ドラを見る習慣をつけて、起きるのが苦じゃなくなりました。
⑦ 寝る90分前にお風呂に入る
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体温が下がるタイミングで自然に眠気が来ます。
→ 筆者はこのタイミングで布団に入ると、寝つきが格段に良くなりました。
⑧ 寝る前にスマホを見ない
難易度は高いですが、これができると睡眠の質がグッと上がるのを感じました。
寝つきも早くなり、翌朝スッキリ。
→ スマホをリビングに置いて寝る、またはアプリで制限するのも手。
⑨ 睡眠リズムアプリを使う
筆者は「Sleep Cycle」を使ってみました。
眠りの深い・浅いを記録してくれるので、「なんでこの日だけ眠かったのか？」が分析できます。
→ 日々の睡眠改善のヒントになります。
⑩ 「起きる時間」を寝る前に宣言する
「6時に起きる」と紙に書いたり、声に出して寝るだけで、脳がその時間に意識を合わせてくれる感覚があります。
気休めと思いきや、意外と馬鹿にできません！
３．朝が変わった1週間チャレンジ
筆者はこの10個のうち、以下の3つを重点的に実践しました：
• 目覚ましを遠くに置く
• 起きてすぐ水を飲む
• 朝の楽しみを用意する
初日はややつらかったものの、3日目から起きるのがだんだん楽になり、7日目には自然に目覚める日も。
何より、「朝の時間に余裕があるって、こんなに気持ちいいんだ」と感じました。
今では、朝のコーヒーと静かな読書時間が日課です。
それでも朝起きられないなら…【病気の可能性も】
もし以下に当てはまるなら、一度医療機関に相談するのも選択肢です：
• 8時間以上寝ても疲れが取れない
• アラームにまったく気づかない
• 日中も強い眠気に襲われる
→ 「過眠症」や「睡眠相後退症候群」などの可能性もあります。
４．まとめ・朝起きるのは「ちょっとの工夫」と「小さな達成感」で変えられる
朝、スッと起きられる人を見ると「自分とは違う人種なのでは？」と思っていた私ですが、今回紹介した方法を1つずつ試してみたことで、
「朝に強いかどうかは、生まれつきではなく習慣の問題なんだ」と実感しました。
最初の数日は正直しんどかったです。でも、
- 目覚ましを遠くに置いて立ち上がる
- 起きたらすぐ水を飲む
- 朝の楽しみを用意しておく
という、ほんの少しの工夫を取り入れるだけで、「朝のストレス」は少しずつ減っていきました。
そして不思議なことに、朝を制するだけで1日の流れが前向きに変わっていくんです。
朝に余裕ができたことで、朝ごはんをゆっくり食べられたり、本を読む時間が取れたり、「ちょっといいことが続く毎日」に変わっていく感覚がありました。
最初は無理やりでもいいからやってみる。
すると、だんだん「起きたい朝」になっていく。
これは実際にやってみたからこそ言えることです。
だからこそ、この記事を読んでくれたあなたにも、
まずは1つだけでいいから、気になった方法を今日の夜から試してみてほしいんです。
いきなりすべてを完璧にやる必要はありません。
朝が少しでもラクになることを、ひとつずつ積み重ねていけば大丈夫です。
朝の自分が変わると、1日の過ごし方も変わり、
その積み重ねが、きっと「自分を変える第一歩」になるはずです。
明日の朝が、今日より少し楽しくなることを願っていきましょう。
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